生理前の睡眠異常の症状『眠気』解消のコツ10選
生理前になるといつも以上に眠くなりやすくなったり、またはそれとは反対に、生理前になるとなかなか寝付けなくなる。
このような症状になっていませんか？
生理前に多いPMSの症状の１つとして、異常な眠気に襲われてしまい、
寝ても寝ても寝たりないという症状が出る方がとても多いんです。
これはなぜかというと、女性ホルモンであるプロゲステロンは、
妊娠しやすくなるように体を休ませるという働きがあるために、強い眠気が感じられると考えられているんです。
さらには、女性ホルモンのバランスが崩れてしまうことによって、
睡眠ホルモンであるメラトニンが大量に分泌されてしまうことが原因と言われています。
このメラトニンとは、睡眠を促進してくれるホルモンであり、
質の良い睡眠をとるには必要不可欠とも言われているホルモンです。
また、正反対に生理前になると寝付きが悪くなってしまったり、
熟睡できず翌日の仕事中や授業中、家事・育児中に眠くて仕方なくなってしまうという方もおられます。
これはプロゲステロンが持つ鎮静効果が急激に少なくなってしまったため、緊張がなかなか緩和されないことが原因だと考えられているんです。
この症状への対策としては、毎朝、目覚めとともに日光を数十分浴びることです。
日光を目から取り込むことで、体内時計が正常に働くようになります。
そして昼には睡眠ホルモンであるメラトニンの生成が抑制されて、
夜には充分に分泌されてぐっすり眠れるという正常なサイクルが作られていくんです。
朝は太陽の光をたくさん浴びてセロトニンを活発化させて脳内を調整し、感情を安定させるようにしましょう。
もしも症状が重たくてどうにもならない場合は、精神安定剤や睡眠薬を導入する必要もあります。
ですがここで注意しておきたいのが、薬によって体を調整することは一時的にはいいかもしれませんが、それが習慣になってしまうことで、その薬自体の効果も徐々に薄れていってしまい、最終的には薬なしでは眠れなくなってしまう。
または薬なしでは精神が安定しなくなってしまう、このような状態になってしまう場合があります。
ですので、できるだけ毎日の習慣を見直して、朝は太陽の光を目から取り入れることを意識する習慣をつけることがベストです♪
睡眠の質をあげてイライラ解消
睡眠不足は、生理前だろうとそうじゃなかろうとイライラの原因になっていきます。
そのためにも普段の睡眠の質をあげるというのはとても大事だし、
すいみんがしっかりと摂れていれば、翌日の動きもすっきりとして
充実した日を過ごせやすくなります。
適度な運動でストレスを発散
生理前のイライラを軽減するためには、適度な運動を行うことが効果的です。運動によって体内のエネルギーが消費され、ストレスを発散することができます。また、運動によって脳内のエンドルフィンが分泌されるため、気分をリフレッシュさせることもできます。
運動の方法は人それぞれですが、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。これらの運動は心拍数を上げることができるため、ストレス解消に効果的です。
また、ヨガやピラティスなどのストレッチ系の運動もおすすめです。これらの運動は筋肉をほぐすことができるため、体の緊張を解きほぐす効果があります。
運動を行う際には、無理をせずに自分の体調に合わせて行うことが大切です。無理な運動は逆にストレスを増やしてしまうこともあるため、適度な運動を心掛けましょう。
生理前のイライラを軽減するためには、適度な運動を取り入れることが重要です。運動によってストレスを発散し、心身のリフレッシュを図ることができます。是非、自分に合った運動方法を見つけてみてください。
メンタルヘルスの専門家に相談する
生理前のイライラを軽減するために、メンタルヘルスの専門家に相談することは有効な方法です。専門家は生理前のイライラについての知識と経験を持っており、適切なアドバイスを提供してくれます。
専門家に相談することで、自分自身の感情や思考を客観的に見つめることができます。また、専門家は心理的なアプローチやカウンセリングを通じて、イライラを軽減するための具体的な方法を教えてくれます。
メンタルヘルスの専門家に相談する際には、自分の症状や悩みを具体的に伝えることが重要です。また、専門家とのコミュニケーションを円滑にするために、事前に自分の気持ちや思いを整理しておくと良いでしょう。
専門家のアドバイスを受けることで、生理前のイライラに対する新たな視点や解決策が見つかるかもしれません。自分ひとりでは解決できない悩みや困りごとについて、専門家のサポートを受けることは、とても有効な手段です。
心地よい環境を作る
生理前のイライラを軽減するためには、心地よい環境を作ることが大切です。まず、自宅や職場などの居場所を整理整頓し、快適な空間を作りましょう。物の乱れや散らかりは、イライラの原因になりますので、片付けることで心の余裕も生まれます。
また、香りにも気を配ることが重要です。アロマディフューザーやキャンドルを使ってリラックス効果のある香りを楽しんだり、お気に入りの香水をつけることで気分をリフレッシュさせることができます。
さらに、音楽や自然の音を聴くことも効果的です。リラックス効果のある音楽や鳥のさえずりなどを聴くことで、心を落ち着かせることができます。
最後に、快適な温度や湿度を保つことも大切です。体が快適な温度で過ごせることで、イライラを軽減することができます。エアコンや加湿器を使って、適切な環境を整えましょう。
生理前のイライラを軽減するためには、心地よい環境を整えることが重要です。整理整頓や香り、音楽、温度など、自分に合った方法で心地よい環境を作りましょう。
睡眠を改善してイライラを軽減
生理前のイライラを軽減するためには、睡眠を改善することが重要です。睡眠不足はイライラの原因となることがありますので、以下の方法を試してみましょう。
まずは快適な睡眠環境を整えましょう。寝る場所を清潔にし、寝具や枕を快適なものに変えることで、より良い睡眠を得ることができます。
また、定時の就寝・起床を心掛けることも大切です。規則正しい生活リズムを作ることで、体内時計が整い、睡眠の質が向上します。
睡眠前のリラクゼーションも効果的です。入浴やストレッチ、ゆったりとした音楽を聴くなど、リラックスできる時間を作ることで、心と体をリセットすることができます。
睡眠導入アプリの活用もおすすめです。自然音や白いノイズなど、リラックスできる音楽や音を流しながら眠りにつくことで、より深い眠りを得ることができます。
また、睡眠時間の確保も大切です。十分な睡眠時間を確保することで、体の疲労を回復させ、イライラを軽減することができます。
最後に、睡眠とホルモンバランスの関係にも注目しましょう。睡眠不足はホルモンバランスに悪影響を与えることがありますので、睡眠を改善することでホルモンバランスも整えることができます。
生理前のイライラを軽減するためには、睡眠を改善することが重要です。快適な睡眠環境の整備や定時の就寝・起床、睡眠前のリラクゼーション、睡眠導入アプリの活用、睡眠時間の確保、そして睡眠とホルモンバランスの関係に注目することで、より良い睡眠を得ることができます。
生理前の睡魔に打ち勝つ方法10選
睡魔に打ち勝つ方法として、管理人のわたしがこれまで実践してきたものを10個ご紹介します。
それぞれに個人差で好みや体質に合う・合わないという違いもありますので、
もし良かったら参考にして頂いて自分に合ったものをコツとして掴むヒントにして頂ければと思います♪
睡魔に勝つ方法その①音楽を聞こう♪
これは状況にもよりますが、睡魔に勝つためには、自分のお気に入りの眠気を吹き飛ばすような音楽を聞くことは効果的です。
もちろん好みもいろいろあると思いますが、テンションが上がるようなロックや、元気が出るようなアップテンポの曲がおすすめです。
自分のお気に入りの曲を聞くことで聞き入ったり歌いたくなったりしますので、どんどんテンションが上がってくるで自分の好きな曲でもよいと思います♪
それとは逆に、眠気を誘うようなバラードだったりスローテンポの曲は控えるようにしましょう。
実際に音楽は眠気を覚ますのに効果的です。
しかしその逆の効果もあるので、自分がハイテンションになれるような曲をプレイリストにまとめておきましょう。
睡魔に勝つ方法②好きなことをしよう！
思い返してみてください。大抵眠くなるのって自分がやりたくないことだったり退屈だと思うような事をしている時だと思います。
逆に自分が好きだと思うことをしていれば、眠気などどっかに吹き飛んでしまいますよね♪
なので状況が許す限り、自分の好きなことをしてみましょう。
例えば、好きなテレビを見たり、ゲームをしたり、お酒を飲んだり、好きなものを食べたりはというのはどうでしょうか？
目の前のことを楽しいと感じることで眠るのがもったいなくなるかもしれませんね！
なので睡魔に確実に勝つために、眠くなったらこれをしよう！というものを前もって準備しておきましょう。
睡魔に勝つ方法③あえてリラックス出来ない状況を作る
リラックスできないと人はどうなるか・・・
⇒人の脳は興奮し活性化していきます。
例えば、怖い話を思い出したり、耳にしたりすることによって、脳は恐怖心から興奮状態に陥るのです。
あとは悲しい話を思い出したり口にしたりすることも、脳に同じような効果が得られるので効果的です。
睡魔に勝つ方法その④あえて身体を冷やす
人は、眠くなると手足の先から少しずつ温かくなっていきます。
例えばお昼寝前の赤ちゃんや、子どもの手先が温かくなっているのは、その作用が働いているからなのです。
この方法ではその逆を突いて、あえて手首などに冷水をあてることで、眠気を一度に吹き飛ばします。
さらに、首の後ろに冷やしたタオルなどを当てるのも中々効果的です。
睡魔に勝つ方法その⑤とにかく大声を出す
何でもいいので思いっきり大声をあげることによって、脳は活性して目覚めます。
もしも人目が気にならないのであれば、大声を出して歌を歌うのもGOODです。
この時、バラードや失恋ソングなどは避けましょう。ロックであったりリズミカルでハイテンポな歌がおすすめです！こういうのを選ぶことも大切です。
そしてこの時、できるだけ大きく左右上下に口を開けることを意識するとより効果的でしょう。
あとこれは意外かもしれませんが、合唱曲などを大声で歌うこともGOOD、大きな効果が期待できます。
ポップスと違って合唱曲には、言葉一つ一つの発音がしっかりしています。そして口を大きく広げて歌う必要がある曲が多いから眠気覚ましには効果的なのです。
より一層脳を活性化させるためには、口の大きな動きが必要となるので意識してみましょう♪
睡魔に勝つ方法その⑥大きく深呼吸
眠い時はできるだけ背伸びをする感じで全身を大きく使って深呼吸すると身体中が活性化して意識もしっかりしてきます。
例えば、授業中や運転中などの時で、立ち上がることが出来ない時には、座ったままでもいいので上半身を使っただけの深呼吸でもかなりの効果は期待できます。
できれば深呼吸だけでなくて、手を上にまっすぐと大きく伸ばすなどの動作も合わせて出来るとより効果的ですよ☆
もし可能ならば、できるだけ野外に出てすることが効果的です。
もしも都合が悪く外に出られない時には、せめて窓を開けて風を直接感じながらすると大きい効果が期待できます。
外からの新鮮な空気を身体に取り入れることで、気分もリフレッシュできますし気持ちの切り替えも出来ます♪
睡魔に勝つ方法その⑦スクワットをする
もしも手ごわい眠気があなたを襲ってきたら、まず立ち上がってください。
そして足を肩幅に開いて立ちます。
この時のただ立ち上がるだけでも勝手に筋肉を使う動きを行っています。
さらにこの時は頭も身体の動きを指示する信号を筋肉に出さなければなりません、なので自然と眠りかけた脳が覚醒し始めます。
あと、20回、30回もスクワットをすれば、たいていの眠気を撃退できます。
座っていてもしも眠りに落ちそうになったら、あなたが運動不足な方ならそれを10回でもやればきっと頭がすっきりします。
睡魔に勝つ方法その⑧食べる煮干をかじる
あまり意識して買わないかもしれませんがスーパーの乾物コーナーに行くと、
だいたい大ぶりの煮干に混じって『食べる煮干』というのが売っています。
眠気対策にはこれを買いましょう！
今ご紹介した食べる煮干というのはとても小さいものなので名前の通り調理は不要です。
なのでそのままかじって食べることができるので楽ちんです♪
この食べる煮干は乾いているので食感もかなり良いです。
なんとも素朴な味ながら栄養もかなり豊富で美味しいものですよ！
ここで重要なのは普通の食品よりもあごを使って、噛む回数を増やすということになります。
この行為こそが脳を覚醒させるのです。
仕組みとしては、食べる煮干を咀嚼する時のあごが動くことによる振動で、脳がいい感じで刺激されるのです。
次第に眠気が遠ざかるのがわかるはずですよ♪
睡魔に勝つ方法その⑨洗顔＆歯磨きをする
何かをしていてもしもうとうとしだしたら、まずは洗面所へ向かいましょう！
そしてそこで冷た～い水で顔を洗いましょう。
昔から使われている顔を洗って出直して来い！！
なんて言葉もあるように、洗顔するという行為自体に睡魔をリセットする効果があようです。
この際は体温より冷たい水を手の平に満たして、優しく洗顔していきます。
こうして顔の皮膚の触覚を一気に刺激するのです。
そして洗顔し終わったらそれだけでは終わりません。次にできる限り丁寧に歯を磨きましょう！
歯を磨くことも目的としてはありますが、歯磨きの際の”歯ブラシを握った指先をあらゆる方向へ動かす”という動き。これをしているうちに眠かった気分が徐々に消えています。
そして歯磨き粉はミント系の口と鼻がスースーするようなタイプのものを選ぶと更に効果的です。
睡魔に勝つ方法その⑩乾布摩擦
この方法では乾いたタオルを使用します。
可能なら上半身裸になり、用意したタオルで軽く身体をこすってみましょう。
あくまでこれはあかすりではないですから、ごしごしと強くやる必要はないです。
実は皮膚には神経が集中していて、そこは第二の脳と言われています。
タオルでこすられた皮膚は徐々にうっすらと熱を持ちます。
そして目が覚めるという目的もさることながら、これをすると何より気持ちがいいんです。
そのまま１分も上半身をこすっていれば、あなたの目はぱっちりとしていきますよ♪
他にはこんな方法もあります
薬ではなく、サプリメントによってPMSを改善し、睡眠を安定させる方法もあります。
サプリメントは、薬ではなくて食品ですので、依存性はありません。
なので健康的に体に負担をかけることなくPMSを改善していくことができます。
先ほど私が書いたように、生活リズムを見直して、毎朝日光を目から取り入れる時間を作ってあげることがベストですが、今書いたようにサプリメントによって改善という方法も、手っ取り早く効果が高いのでGOODです♪
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